Протеин, протеин, протеин. Независимо от того, находитесь ли Вы до операции, после операции или где-то между ними, разговор о белке не прекращается. Потребление белка может быть обеспечено различными продуктами, но чаще всего на ум приходят животные источники: курица, говядина, свинина, рыба и т.д. Однако Вы можете достичь своих целей по потреблению белка с помощью вегетарианской диеты, если захотите! Вегетарианская диета - это та, которая не включает в себя курицу, рыбу, говядину или свинину, но включает в себя другие побочные продукты животного происхождения, такие как сыр и яйца. Веганская диета не содержит ни животных белков, ни животных субпродуктов.
Основы белкового
питания Белок состоит из 20 аминокислот, включая 9 незаменимых аминокислот. Некоторые из этих аминокислот содержатся в вегетарианских источниках в меньших количествах. Однако все потребности можно удовлетворить с помощью разнообразной вегетарианской диеты. Если Вы будете придерживаться вегетарианской диеты и есть только бобовые, Вы не получите всех незаменимых аминокислот. К счастью, большинство из нас не едят только одну пищу, так что это не должно стать проблемой!1
Прежде чем мы погрузимся в разнообразие вегетарианских источников белка, давайте рассмотрим, почему белок так важен. Проще говоря, белок питает наши мышцы. Чем больше у нас мышечной массы, тем активнее наш метаболизм, и тем больше калорий мы можем сжечь, чтобы похудеть. После бариатрической операции Вы можете потерять вес довольно быстро. Когда это происходит, Ваше тело хочет набрать вес за счет мышц, а не за счет жира. Тем не менее, Вы должны стремиться к тому, чтобы терять жир! Если Вы потребляете достаточно белка, Вы можете сохранить мышцы и сбросить жир; без достаточного количества белка Вы будете терять мышцы, что нежелательно.2
Порции белка
Если Вам необходимо не менее 60-80 г белка в день, и Вы хотите придерживаться вегетарианской диеты, вот таблица, показывающая источники белка и его количество в одной порции.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (сывороточный протеин) - 20 грамм на порцию
- Греческий йогурт - 23 грамма на чашку
- Соевое молоко - 7 грамм на ½ чашки
- Эдамаме - 5 грамм на ¼ чашки очищенного
- Тофу - 10 грамм на ½ чашки
- Темпе - 15 г на ½ чашки
- Фасоль/чечевица - 12-15 грамм на чашку
- Орехи - 6 грамм на 30 мл или ¼ чашки
- Ореховые масла - 7 грамм на 2 столовые ложки
- Сыр - 9 г на 30 мл
- Творожный сыр - 14 г на ½ чашки
- Яйца - 6 г на одно яйцо
- Киноа - 8 г на чашку
- Семена чиа - 3 г на столовую ложку
- Семена конопли - 4 г на столовую ложку
- Шпинат - 5 г на чашку
- Брокколи - 3 грамма на чашку
Попробуйте придерживаться вегетарианской диеты один день в неделю или начните с одного ужина в неделю, чтобы попробовать!
Вот примерный день, который поможет Вам в этом:
Завтрак: Протеиновый коктейль Rebuild - 20 г
1 чашка шпината - 5 г
1 банан
1 столовая ложка семян чиа - 3 г
1 чашка соевого молока - 7 г
Итого: 35 г
Обед: 2 чашки смешанной зелени - 3 г
1 яйцо вкрутую - 6 г
Помидор, огурец, лук - другие начинки на выбор
½чашки киноа - 4 г
Заправка на выбор
Итого: 13 г
Перекус:
¼чашки орехов и яблоко - 6 г
Ужин: 1 чашка брокколи - 3 грамма
½чашки запеченной темпехи BBQ - 15 грамм
½печеного картофеля с 1 унцией сыра - 11 грамм
Итого: 29 грамм
Суточный итог: 83 грамма за день
Ресурсы:
- Mariotti, François, and Christopher D Gardner. "Диетический белок и аминокислоты в вегетарианских диетах - обзор". Nutrients, MDPI, 4 ноября 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/.
- "Белки". Главная, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Уитбред, Дейзи. "Топ-10 полноценных вегетарианских белковых продуктов со всеми необходимыми аминокислотами". Myfooddata, My Food Data, 23 сентября 2020 г., www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php