Физическая активность
Эта статья не ставит своей целью начать дебаты о терминологии упражнений и физической активности. Некоторые люди называют это упражнениями, но для целей этой статьи мы используем термины "физическая активность" и "фитнес". Лучше не зацикливаться на том, как мы это называем, а подчеркнуть важность того, чтобы делать это, быть успешным в этом и получать от этого удовольствие. Цель состоит в том, чтобы быть более активным и повысить уровень своей физической подготовки. Может быть, Вы никогда раньше не занимались физической активностью? Может быть, у Вас есть физические ограничения, которые делают некоторые виды физической активности трудными, а то и вовсе невозможными.
Есть несколько преимуществ, связанных с физической активностью и повышением уровня физической подготовки, включая, помимо прочего, снятие стресса, улучшение сна, повышение общего уровня энергии, снижение риска хронических заболеваний, улучшение общего настроения и т.д. Все эти изменения можно считать полезными, но как же преодолеть чувство нежелания быть физически активным и добиться успеха в своей физической активности?
Прежде всего,
если Вы перенесли бариатрическую операцию, быть физически активным и повышать уровень своей физической подготовки очень важно, поскольку это помогает сбросить вес и поддерживать его, повышает метаболизм (т.е. скорость, с которой Вы сжигаете калории), а также дает некоторые из перечисленных выше преимуществ. Пожалуйста, всегда консультируйтесь с Вашим бариатрическим хирургом, прежде чем начинать и/или менять режим тренировок. И, наконец, для достижения оптимального общего успеха принимайте соответствующие витамины и минералы, необходимые для бариатрической хирургии, оставайтесь хорошо увлажненным и следуйте плану здорового питания.*
Найдите занятие по душе
Одна из самых важных вещей, которую необходимо сделать, когда Вы пытаетесь достичь успеха в физической активности и фитнесе, - это найти занятие, которое Вы можете выполнять физически и которое Вам нравится. Вы можете не любить это занятие, когда только начинаете, но Вы можете обнаружить, что оно Вам нравится, и в конечном итоге Вы полюбите его. Некоторые пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, не могут ходить на большие расстояния на улице или на беговой дорожке, но они обнаруживают, что могут ходить в бассейне. Добавление воды делает ходьбу гораздо более приятной (например, Вы не потеете и меньше болят суставы). Может быть, Вы ненавидите ходить, но в детстве любили кататься на велосипеде. Если это так, попробуйте кататься на велосипеде в спортзале или на улице в хорошую погоду. Может быть, в молодости Вы занимались танцами, и Вам понравится посещать занятия по зумбе или кардио-фанку. Спросите у своих друзей, чем они занимаются и/или готовы ли они попробовать что-то новое вместе с Вами. Чем больше веселья Вы создадите вокруг своего режима физической активности, тем больше вероятность того, что Вы будете придерживаться его и в конечном итоге полюбите его.
Составьте план
Одним из важных моментов является планирование Вашей физической активности и фитнес-режима. Некоторые пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, отмечают, что планируют физические нагрузки в своем распорядке дня так же, как и прием у врача или встречу на работе. Это помогает Вам быть подотчетным и достигать поставленных целей. Один распространенный подводный камень, которого следует избегать, - это чрезмерное усердие с самого начала. Если Вы никогда не были физически активны или это было давно, не начинайте с расписания физических нагрузок на шесть дней в неделю по часу каждое занятие. Начните с малого и увеличивайте количество занятий и общее время по мере Ваших физических возможностей. Настройте себя на успех с самого начала. Например, если Вы никогда раньше не занимались физической активностью, Вы можете поставить перед собой цель просто сидеть на стационарном велосипеде в течение пяти минут в день. Возможно, Вы обнаружите, что в итоге Вы будете кататься на велосипеде в течение этих пяти минут, и Вам это действительно понравится. Это поможет чтобы выработать дисциплину, необходимую для начала привычки. Наше тело любит привычки и обладает исключительной способностью приспосабливаться к новому поведению. Поэтому, если Вы начнете двигать своим телом, в конце концов, Ваше тело привыкнет к этому новому движению и начнет получать от него удовольствие и, в конечном счете, жаждать его! Когда пять минут на стационарном велосипеде станут привычными, увеличьте их продолжительность на пять минут, если это допустимо и рекомендовано Вашим бариатрическим хирургом.
Партнер по отчетности
Для многих пациентов, перенесших бариатрическую операцию, наличие партнера по отчетности может помочь Вам превратить план физической активности в привычку. Например, если Вы знаете, что встретитесь со своим другом, супругом или приятелем по бариатрической хирургии в парке для ежедневной прогулки, то у Вас будет гораздо меньше шансов не прийти, когда Вы будете знать, что кто-то рассчитывает на Вас. То же самое можно сказать и о Вашем партнере по подотчетности.
Определите барьеры и составьте план по их преодолению
Каждый человек уже слышал одни и те же отговорки или барьеры. Более того, большинство из нас, вероятно, использовали их. Например, 1) в сутках недостаточно времени, 2) у моих детей слишком много занятий после школы, 3) я не могу позволить себе абонемент в спортзал, или 4) моя работа слишком напряженная, и это лишь некоторые из них. Хотя время ограничено для всех, у большинства людей есть время на социальные сети, мобильные игры, телевидение и т.д. Придумайте, как совместить физическую активность с некоторыми видами экранного времени, и Вы будете на пути к успеху. Одним из примеров может быть ходьба по беговой дорожке или катание на стационарном велосипеде во время просмотра одного из Ваших любимых телешоу. Подумайте о прогулке, пока Ваши дети на занятиях после школы. Вы можете быть физически активным без абонемента в спортзал. На самом деле, режим физической активности можно обеспечить, вложив совсем немного средств. В качестве примера предметов, которые Вы можете приобрести для своего "домашнего спортзала", можно привести хорошие, поддерживающие теннисные туфли, шагомер, несколько лент для упражнений/сопротивления и/или скакалку. Включите физическую активность в свою ежедневную рабочую рутину в качестве отдыха от работы. Это не только улучшит Вашу физическую форму, но и поможет Вам быть более продуктивным на работе. Вы можете заметить, что после быстрой зарядки или упражнений на растяжку Вы сможете лучше сосредоточиться на поставленной задаче. Подумайте о том, чтобы разбить свою физическую активность на два или три разных занятия в течение дня. Некоторые люди считают, что легче думать о физической активности три раза в день по десять минут, чем об одном тридцатиминутном занятии.
Составьте список Ваших барьеров в прошлом и напишите план действий по преодолению барьеров, с которыми Вы сталкивались в прошлом. Это поможет Вам преодолеть эти барьеры, повысит Ваш долгосрочный успех и не даст Вам погрязнуть в старых привычках. Поработайте над тем, чтобы физическая активность стала позитивным опытом: пригласите друга, слушайте музыку, гуляйте на свежем воздухе в хорошие дни или думайте о том, что это Ваше личное время, которое также может быть очень терапевтичным.
Последовательность - это ключ
Хотя и качество, и количество важны, когда речь идет о физической активности и фитнесе, главный фактор, который поможет Вам не останавливаться на достигнутом, - это последовательность. Если у Вас нет времени на полноценную физическую активность, подумайте о том, чтобы сократить ее. Пятнадцатиминутная прогулка (когда Ваша обычная цель - тридцать минут) лучше, чем полный ее пропуск. Осознание того, что Вы выполнили часть фитнес-занятия, поможет Вам почувствовать успех и гордость за свое достижение. Возможно, в конце недели у Вас будет другой день, когда Вы сможете сделать немного больше. Некоторым людям полезно думать о своих тренировках еженедельно. Если Вы относитесь к их числу, вместе с Вашим бариатрическим хирургом установите еженедельную цель по количеству минут физической активности. Помните, что даже когда в жизни происходит важное событие или кризис Если это произойдет (а это произойдет), лучше выполнить минимум, чем полностью пропустить это, потому что все мы знаем, как трудно вернуться к режиму физической активности, когда Вы полностью утратили эту привычку.
Отслеживайте свои успехи
Точно так же, как Вы отслеживаете свое похудение: по потерянным дюймам, цифрам на весах, изменениям в размерах одежды, изменениям в составе тела и т.д., - так же важно отслеживать свои успехи в физической активности и фитнесе! Запишите, как Вы чувствуете себя в течение дня, как психически, так и физически, до того, как начали выполнять план физической активности, и каждые один-три месяца записывайте изменения, которые Вы заметили. Вы можете заметить, что у Вас меньше болят суставы, Вам легче подниматься по лестнице, Вы можете проходить большие расстояния, Вы можете играть с детьми и многие другие достижения. Также отследите, что Вы на самом деле делаете. Возможно, в первый день Вы смогли проехать на стационарном велосипеде всего пять минут с нулевым уровнем напряжения (увеличивая напряжение, Вам будет сложнее крутить педали). Выполнив свой план физической активности в течение месяца, Вы можете обнаружить, что Вы занимаетесь по двадцать минут в день, три-пять дней в неделю, а уровень напряжения поднялся до пяти! Записывайте то, что Вы делаете, и периодически пересматривайте этот план, чтобы видеть свои успехи.
Любовь к физической активности и фитнес-плану
Теперь, когда мы обсудили, как сделать физическую активность более последовательной в Вашей повседневной жизни и повысить ощущение успеха от выполнения плана физической активности, как начать любить или даже симпатизировать физической активности?
Некоторым людям бывает трудно развить в себе любовь к физической активности и фитнесу. Поддерживать энергию, чтобы постоянно заниматься физическими упражнениями, также может быть непросто. Следующие четыре рекомендации могут помочь Вам оставаться сосредоточенным и достигать своих фитнес-целей.
- Напоминайте себе о хорошем настроении после тяжелой физической нагрузки.
- Не заставляйте себя чувствовать вину за то, что Вы пропустили одно занятие физической активностью. Одно занятие не определяет Ваш общий успех или неудачу; это всего лишь одно занятие.
- Будьте реалистичны, ставя перед собой цели в области физической активности. Убедитесь, что это те цели, с которыми Вы можете жить и достигать их каждую неделю. Подумайте о том, чтобы установить диапазон целей (например, ходить от двадцати до сорока минут три-пять дней в неделю), чтобы в более загруженные недели Вы могли выполнить более низкую часть диапазона и при этом чувствовать себя успешным.
- Найдите способ совместить занятия, которые Вам нравятся, и Вашу физическую активность. Например, если Вы любите гольф, подумайте о том, чтобы играть в гольф без тележки. Даже если Вы начнете с прогулки по первым девяти лункам, это будет лучше, чем использовать тележку для всех восемнадцати лунок. Если Вы любите танцевать, устройте танцевальную вечеринку у себя дома в качестве кардио-тренировки на весь день, включив мелодии и продемонстрировав свои танцевальные движения в гостиной. Если Вы любите общаться с друзьями, посмотрите, не согласится ли кто-нибудь из них встречаться раз в неделю для пеших прогулок и разговоров вместо того, чтобы собираться на поздний завтрак.
Хотя физические упражнения после бариатрической операции могут быть трудной привычкой, но как только Вы начнете, Вы поблагодарите себя за то, что начали, потому что все замечательные преимущества, связанные с физической активностью и фитнесом.
* Правильный прием пищевых добавок должен рассматриваться как индивидуальный режим, основанный на истории болезни каждого пациента, лабораторных исследованиях и текущем приеме лекарств. Пациенты должны следовать инструкциям команды бариатрических хирургов. Пациентам также следует быть уверенными в том, что они будут посещать своих специалистов по бариатрической хирургии через частые промежутки времени, как это рекомендовано, и постоянно обновлять данные лабораторных исследований. Кроме того, обсудите со своей командой бариатрических хирургов индивидуальный план гидратации и здорового питания.