Когда Вы пытаетесь сбросить вес, сколько раз Вам говорили, что нужно следить за своим питанием: Ваш дипломированный диетолог, тренер по здоровому образу жизни, лечащий врач, бариатрический хирург и т.д.? Скорее всего, Вы слышали это неоднократно, но кто на самом деле тратил время на то, чтобы это делать? Немногим людям нравится следить за питанием, но доказано, что в паре с визитами к медицинским работникам это приносит пользу в краткосрочной и долгосрочной потере веса.
Как отслеживать свою еду
Отслеживать свою еду можно несколькими способами. Вы можете скачать приложение для отслеживания еды на свой телефон, завести блокнот и просто записывать детали своих приемов пищи, а можете даже распечатать пищевой дневник из нескольких различных источников. Независимо от того, какой способ отслеживания Вы выберете, это поможет Вам быть более внимательным к выбору продуктов питания, лучше понимать калорийность пищи и даже поможет Вам обнаружить пищевую аллергию/непереносимость.
Преимущества отслеживания питания
Исследование, проведенное в Западной Вирджинии, призывало пациентов вести журнал питания и упражнений на бумаге, делать более здоровый выбор продуктов питания и взвешиваться хотя бы раз в неделю в течение программы, посещая запланированные образовательные занятия. За это время участники, которые вели журнал питания и упражнений не менее 5 раз в неделю, потеряли значительно больше веса по сравнению с теми, кто вел журнал менее 5 дней в неделю1. Для сравнения, было проведено еще одно исследование, в котором одни участники отслеживали свое питание с помощью мобильного приложения, а другие - нет. Обе группы раз в две недели получали телефонные звонки от тренера. Группа, которой сказали следить за питанием с помощью мобильного приложения, потеряла на 3% больше веса, чем группа, которая этого не делала.3
Академия питания и диетологии опубликовала исследование, которое было более глубоким, чем два других. В этом исследовании, помимо физических упражнений и ведения пищевого дневника, рассматривались и другие модификации поведения. Они обнаружили, что участники, которые вели больше пищевых дневников, потеряли на 3,7% больше веса. Кроме того, участники, пропускавшие приемы пищи или обедавшие вне дома хотя бы раз в неделю, похудели меньше остальных, что свидетельствует о пользе приготовления пищи и 3-х разового сбалансированного питания.2
Когда Вы уделяете время ведению журнала питания и физическим упражнениям, Вы увидите лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Помните, что лучшие результаты будут достигнуты, если Вы будете держать себя в руках, и убедитесь, что Вы часто посещаете контрольные встречи и/или обучающие занятия.
Если Вы ищете хорошее приложение для ведения журнала питания, вот несколько, с которых можно начать
:Если Вы предпочитаете вести дневник на бумаге и ручке, воспользуйтесь тем, который включает в себя такие детали, как тип и количество пищи, потребление жидкости, время приема пищи, количество порций, общее количество калорий, углеводов, белков, жиров, физические нагрузки, а также то, как Вы чувствовали себя после еды (слишком сытым, все еще голодным, в самый раз и т.д.).
Ссылки:
- Ingels, John Spencer, et al. "The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time." Journal of Diabetes Research, vol. 2017, 2017, pp. 1-8., doi:10.1155/2017/6951495.
- Конг, Анджела, и др. "Самоконтроль и поведение, связанное с питанием, связаны с 12-месячной потерей веса у женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, no. 9, 2012, pp. 1428-1435., doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Спринг, Бонни, и др. "Интеграция технологий в стандартное лечение потери веса". JAMA Internal Medicine, том 173, № 2, 2013, стр. 105., doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.